Comment utiliser le gros ballon pour abdominaux ?
Pour renforcer ses abdominaux, le ballon de gymnastique ou swiss ball est un accessoire très indiqué. Découvrez les caractéristiques de cet accessoire de référence, ainsi que les exercices requis pour transformer votre corps et vos muscles.
Un ballon multi-usages
Le ballon suisse est un accessoire de fitness très commun. Mais il sert aussi aux culturistes et autres professionnels qui travaillent leurs corps pour obtenir une allure sculpturale. Le premier ballon de ce type a été fabriqué en 1963 par Aquilano Cosani. Les modèles vendus sur le marché se déclinent en 3 grandes catégories :
- Le ballon de petit diamètre (55 et 65 cm)
- Le ballon de diamètre moyen (75 cm)
- Les gros ballons (95 et 105 cm)
La taille des ballons devrait convenir aux usagers. Les personnes de petite taille emploient généralement un accessoire de petit diamètre. Les personnes de grande taille se serviront peut-être d’un accessoire plus gros. Ceci dit, tout le monde peut se servir du ballon de son choix en fonction des exercices qu’on veut réaliser.
Pendant longtemps, le ballon a été utilisé pour soigner les troubles neurologiques. Le Dr Susan Klein-Vogelbach fut la première à employer cet outil pour soigner des enfants souffrant de ce type d’affections. Aujourd’hui, les femmes enceintes, les personnes souffrant d’obésité ou de maladies cardiovasculaires utilisent le ballon de gym pour bénéficier d’une meilleure santé.
Comment utiliser un ballon de gym ?
Les ballons de gym permettent de tonifier les muscles en respectant un programme d’entrainement. En fonction du diamètre du ballon, vous pouvez réajuster les éléments suivants : la durée des répétitions ; le rythme d’exécution des exercices ; le rythme de récupération entre chaque série. Par ailleurs, il est possible d’utiliser des haltères et d’autres outils pour renforcer la tonicité musculaire.
Les exercices pour renforcer les abdominaux sont néanmoins précis. Ils différeront en fonction du type de ballon utilisé :
Ballons de petits diamètres
Les ballons de petits diamètres serviront notamment à effectuer des exercices de crunch et leurs variantes. Pour chacun de ces exercices, vous devriez effectuer 4 séries de 30 répétitions avec un temps de récupération de 30 secondes, pour chaque variante de crunch. En général, il suffit de tenir le ballon de petits diamètre et de le balancer à gauche et à droite du torse pour travailler les obliques, le grand droit, et le droit de la cuisse.
Ballons de grande taille
Couchez-vous sur le dos du ballon, jambes fléchies et mains derrière les oreilles. Enroulez votre dos au maximum sur le ballon, puis décollez les épaules tout en contractant vos abdominaux. Pendant ce temps, poussez le corps vers le haut sans tirer la nuque.
Autre exercice très efficace : réalisez des séries de gainages pour abdominaux en prenant appui sur le grand ballon. Lorsque vous effectuez la planche, appuyez-vous sur la pointe des pieds et posez les coudes sur le ballon. Gardez la position pendant 2 ou 3 minutes en contractant les abdominaux, puis relâchez la pression. Vous pouvez aussi effectuer des variantes de la planche, en vous positionnant par exemple sur le côté, plutôt que face au ballon.
Un troisième exercice pourrait vous aider : prenez appuis sur les genoux et placez vos avant-bras sur le ballon. Ensuite, faites rouler le ballon en avant de façon à aligner le bassin, les membres inférieurs et la tête. Contractez les fessiers et conservez votre équilibre pendant 15 ou 25 secondes avant de revenir en position de départ.
Veillez enfin à respecter les conditions de sécurité. Les ballons de gym neufs ne sont pas toujours appropriés parce qu’ils peuvent provoquer des allergies. Ne l’utilisez pas près d’un feu ou d’une source chauffante. Chaque fois que le ballon de gym est utilisé de façon adéquate, il renforce efficacement les abdominaux.